Правильное питание. Размеры порций

Что в первую очередь приходит вам в голову, когда вы слышите слово «Равновесие» и насколько оно важно для вас сегодня?

Работа - главный приоритет над всем остальным в нашей жизни, и часто мы изо всех сил пытаемся создать гармонию между нашей личной жизнью и работой. Более продолжительное рабочее время, повышенные обязанности на работе и дома, прием звонков в офис за обеденным столом, проверка почты во время утреннего кофе - все это создает дисбаланс в равновесии, влияющий не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше психическое благополучие. Исследования показывают, что люди, которые могут уделять достаточно времени своей семье и здоровью, более счастливы и более продуктивны на работе.

Узнайте свой образ жизни (малоподвижный или активный)! Наш пол, возраст и образ жизни определяют наши потребности в питательных веществах. Чтобы соответствовать этим требованиям, мы должны знать, что есть (пошан) и сколько есть (порция). Как только вы научитесь находить баланс между пошаном и порциями, это изменит ваш образа жизни.

Сбалансированное питание - это то, что включает в себя продукты 5 групп:

  • Злаки / Зерно / Просо
  • Бобовые / Далс / Бобовые / Яйцо / Мясо / Рыба
  • Молоко / молочные продукты
  • Фрукты и овощи
  • Жиры и масла

Эти группы продуктов, употребляемые в оптимальном количестве, гарантируют, что вы получите все необходимые питательные вещества: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку, которые сохранят ваше психическое и физическое здоровье. Давайте разберемся с каждой группой продуктов и их необходимыми размерами порций.

Зерновые / Зерновые / Просо. Бобовые. Корнеплоды и фрукты. Необходимо, чтобы четверть вашей тарелки была заполнена углеводами (чапати, рис, паратха, картофель и т. Д.). Замените белый рис и пшеницу сложными углеводами, такими как просо (баджра, джовар, раги). Почему: просо богато витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для сердца, регулируют кровяное давление, предотвращают рак, снижают риск диабета и повышают иммунитет.

Помните: ешьте как минимум 3-4 порции овощей и 2 порции фруктов в течение дня. Ешьте фрукты в середине утра или во время перекуса, чтобы избежать употребления кофеина и жареной пищи. Почему: зеленые овощи и фрукты являются источником бета-каротина, витаминов C, K и E, фолиевой кислоты, калия и магния. Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают уменьшить воспаление, защищают от рака и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и астма, регулируют кровяное давление.

Сделайте молоко и молочные продукты частью каждого приема пищи в любой форме:

  • Чай / кофе / молочный коктейль / хлопья на завтрак и закуски
  • творог / пахта / панир на обед и ужин

Убедитесь, что вы добавили 3 порции любого их них в свой ежедневный рацион. Почему: эти продукты содержат большое количество белков и кальция, необходимых для поддержания прочности наших костей, зубов и мышц.

Богатые источники белка:

  • Бобовые / фасоль / бобовые / далс / соевые бобы
  • Яйца / Мясо / Рыба

Всегда включайте белок в каждый прием пищи (2-3 порции в день). Почему: белки являются строительными блоками для роста, а также укрепляют нашу иммунную систему, образуя антитела.

Употребляйте полезные для сердца ненасыщенные жиры:

  • Растительные масла
  • Орехи и семена
  • Рыбы

 

Чтобы обеспечить правильный баланс жиров в своем рационе, не принимайте более 3 столовых ложек масла и 1 столовую ложку топленого / сливочного масла в течение дня. Почему: Жиры необходимы для построения клеток, защиты органов от повреждений и всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Просто будьте осторожны с типом и количеством жиров, которые вы едите. Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, говядине, свинине, сыре и кокосовом масле, могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Следовательно, ограничьте их потребление.